En superstreng personlig trener som pusher deg lenger enn kroppen tror den er i stand til. Et komplekst og rigid treningsprogram som styrker hver minste muskel i kroppen. Et kortsiktig mål om å se knallbra ut i badetøyet innen høstferien. For mange, kanskje de aller fleste, er dette helt feil styrketreningsstrategi.

Les saken: Tror ikke på åtte-ukers sprettrumpe

– En vanlig feil folk gjør, er å overfokusere på de ytre målsetningene og for lite på de positive indre effektene av trening – som økt overskudd, velvære og mestringsfølelse, forklarer Rein Jensen, førstelektor i kroppsøving og idrett ved Høgskolen i Oslo og Akershus, avdeling for lærerutdanning.

Er fremste prioritet å presse seg inn i en kjole eller bli kjempesterk, blir man lett utålmodig av å ikke se endringer i speilet like raskt som man hadde håpet. Da er det fort gjort å havne i en spiral av nederlagsfølelser som gjør treningen til noe negativt. Et evig slit. Det hjelper jo ikke uansett, tenker man, og gir opp.

– Flytter du fokuset over til å ha mer overskudd til barna og jobben, eller til å orke å gå tur i fjellet, vil du derimot oppleve fremgang nokså øyeblikkelig. Det inspirerer til mer regelmessige og intensive økter over tid, legger Jensen til.

Finn din treningsform

Det er ikke dermed sagt at det er galt å pushe seg selv, eller å «gi alt» i løpet av en treningsøkt.

– Noen liker å kjøre på hardt eller får et kick av konkurranse. Det er helt ok, poenget er bare å finne treningsformer som man trives med og vil fortsette å trives med i det lange løp, mener Jensen.

Det aller viktigste er uansett å komme i gang og gjøre det til en vane å gå på trening. Hvor tungt du løfter eller hvor mange repetisjoner du tar, er i den innledende fasen ganske enkelt ikke så viktig, mener Jensen.

Han får støtte fra personlig trener Dan Skjolden ved Sterk Helse, Trening og Kompetansesenter på Løren i Oslo.

– En tilvenningsperiode der man bare gjør seg kjent med øvelsene og lokalene er en god idé. Hyppighet er uendelig mye viktigere enn antall kilo eller repetisjoner til å begynne med, råder Skjolden.

Tren hele kroppen

Et helkroppsprogram skal bestå av ulike trekkøvelser og pressøvelser for overkropp, trening av rygg og mage, pressøvelser for beina og øvelser for bakside av lår. Sammen foreslår de et enkelt, men effektivt styrkeprogram som vil fungere for nybegynnere så vel som mer viderekomne. Det består av nedtrekk, brystpress på skråbenk, planke eller sideplanke, koffertløft og seteløft.

– Disse øvelsene trener de store muskelgruppene, og aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Derfor er de mer tidseffektive en såkalte isolasjonsøvelser hvor man trener en og en muskel. Øvelser som fokuserer på kun enkelte muskler behøver man egentlig ikke tenke på før man er mer viderekommen kroppsbygger – hvis i det hele tatt, forklarer de.

De foreslår å gjøre hele programmet i løpet av en økt.

– Mange tror det er avgjørende å trene ulike muskelgrupper på ulike dager, men her også skal man trene ganske mye før dette er nødvendig.

Husk også at man øker muskelmassen ved å først bryte ned musklene på trening for deretter å la dem bygges opp igjen under hvile. Derfor bør man ikke trene de samme musklene to dager på rad – i hvert fall ikke hvis man trener intensivt. Er man skikkelig motivert, kan man heller kjøre kardio – som spinning eller løping – den ene dagen, styrke den neste, og så videre.

Nyere forskning har vist at det er ikke så nøye med antall repetisjoner, men at den avgjørende faktoren for styrkefremgang (hvis det er målet) er å utføre øvelsen til utmattelse. For de fleste vil det være ok med alt fra 6 til 15 repetisjoner og 2-3 serier på hver øvelse. Variasjon og progresjon i programmet er også viktig for å oppleve fremgang.

Fakta om styrketrening

  • Mens de fleste vet at kardiovaskulære aktiviteter som jogging, sykling og skigåing er bra for helsa, er det mange som tror at styrketrening er for spesielt interesserte. Men styrketrening er viktig, både for å forebygge ulike skader, øke utholdenhet, bedre holdningen og brenne fett.

  • Ikke løft for tungt til å begynne med. Det kan fort gi skader. Konsentrer deg heller om å lære riktig teknikk gjennom å øve med lette vekter.

  • Helsedirektoratet anbefaler minst 30 minutters aktivitet per dag. Tiden kan imidlertid fordeles utover uka, for eksempel gjennom en ekstra lang søndagstur i skauen eller omvendt – ved å gå av bussen en holdeplass tidligere, gå trappene på jobben og så videre.

  • Overtrening bør man være obs på. I verste fall kan det gi rabdomyolyse, som kan få alvorlige følger. Rabdomyolyse kan oppstå i forbindelse med en knallhard treningsøkt, der man pusher kroppen til å gjennomføre flere repetisjoner enn den egentlig klarer, for eksempel ved at en treningspartner hjelper deg “litt på veien». Tegn på mer alminnelig overtrening kan være søvnproblemer, utmattelse, irritasjon og unormalt høy hvilepuls.